Tällä reseptivalikoimalla haluamme inspiroida suomalaisia kokeilemaan rohkeasti uusia palkokasvimakuja, jotka vievät kielen ja sydämen mennessään. Pääosassa ovat tietenkin kotimaiset palkokasvimme: herne, härkäpapu ja lupiini. Leg4Life-tutkijat ovat testanneet kaikki reseptit omissa kotikeittiöissään ja voivat suositella niitä vahvasti muillekin.
Palkokasvit ovat erittäin terveellisiä ravintokasveja, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, ravintokuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja, erityisesti folaattia, jonka saanti suomalaisilla jää usein suositeltua pienemmäksi. Hitaiden hiilihydraattien, kuidun ja proteiinin ansiosta palkokasvit ovat täyttäviä, ruokasia ja pitävät nälän poissa pitkään. Palkokasvit ovat myös luontaisesti gluteenittomia ja kaikki alla listatut reseptit ovat varsin helposti sovellettavissa myös gluteenittomaan ruokavalioon sopiviksi.
Herkullisia kokkaushetkiä!
Pääruoat
Hernepihvit
”Nämä rapeat ja nopeasti valmistuvat hernepihvit pelastavat kiireisemmänkin illan. Kokeile maustamiseen omia suosikkimausteitasi.”
Essi Päivärinta, Leg4Life tutkija
Valmistusaika noin 30 min
Ainesosat:
1 dl hernerouhetta
1 dl kaurahiutaleita
1-1,5 dl kasvislientä
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
1 rkl sinappia, chilikastiketta tai paprikajauhe-rouhittu korianteri-meirami -seosta
0,25 tl cayennepippuria
0,25 tl rouhittua mustapippuria
margariinia tai öljyä paistamiseen
Valmistusohjeet:
Kaada kuuma kasvisliemi hernerouheen ja kaurahiutaleiden päälle, anna turvota noin 20 min. Kuullota sillä aikaa hienonnetut sipulit öljyssä pannulla. Yhdistä sipulit hernerouhe-kaurahiutaleseokseen. Lisää mausteet ja tarvittaessa vettä. Muotoile pihveiksi ja paista pannulla margariinissa tai öljyssä molemmin puolin kauniin ruskeaksi.
Suomalaisille raaka-aineille soveltanut Erja Laine.
Pääruoat
Kolmen herneen tagine
”Tämä resepti vaatii hiukan ennakoimista, sillä kuivatut herneet on laitettava likoamaan noin puoli vuorokautta ennen kokkailua. Muutoin resepti valmistuu varsin helposti, sillä pääosan n. 1h aktiivisesta valmistusajasta tagine porisee itsekseen liedellä. Lopputuloksena on todella maukas ja ruokaisa papupata, jossa maistuvat runsaat mausteet: inkivääri, juustokumina, kaneli, kurkuma, chili, tuore korianteri ja minttu. Täyteläistä makumaailmaa täydentävät kokonaiset kirsikkatomaatit ja rusinat. Tiskiäkin syntyy vähän, sillä kaikki valmistuu kätevästi yhdessä kattilassa. Nauti soppaleivän kera, tai valmista pienempi annos meze-pöytään.”
Marjukka Lamminen, Leg4Life vuorovaikutusvastaava
4 hengelle
Aktiivinen valmistusaika noin 1 h, mutta kuivatut herneet on liotettava noin 12 h
Ainesosat:
2 tlk kikherneitä valutettuna (noin 300-400 g)
200 g kuivattuja keltaisia herneitä
75 g rusinoita
1 iso sipuli
oliiviöljyä paistamiseen
3 valkosipulinkynttä
1 tl jauhettua inkivääriä
1 tl jauhettua maustekurkumaa
1 tl jauhettua juustokuminaa
1 tl jauhettua kanelia
0,5 tl punaisia chilihiutaleita tai chilijauhetta (valinnainen, mutta tuo kivaa potkua)
550 ml kasvislientä tai lihalientä
2 pussia (yhteensä 400 g) pakasteherneitä, voit käyttää myös tuoreita herneitä jos saatavilla
1 pieni rasia kirsikkatomaatteja (noin 10-12 kpl)
0,5 nippua tuoretta korianteria silputtuna
0,5 nippua tuoretta minttua silputtuna
suolaa
mustapippuria
Valmistusohjeet:
Laita kuivatut keltaiset herneet likoamaan noin 12 h aikaisemmin. Silppua sipuli ja valkosipuli. Kuullota isossa kattilassa sipuli pehmeäksi ja läpikuultavaksi pienessä määrässä öljyä. Lisää sitten valkosipuli ja mausteet (tuoreita yrttejä, sipulia ja mustapippuria lukuunottamatta) ja paista vielä 2 minuuttia koko ajan sekoittaen. Lisää kasvis- tai lihaliemi ja kuumenna kiehuvaksi. Valuta keltaisista herneistä neste pois ja lisää kattilaan. Säädä lieden lämpö pienemmäksi ja anna kiehua hiljalleen yhteensä 45 minuuttia (kiehumisen aikana voi olla tarpeen lisätä vettä).
Laita tässä vaiheessa rusinat likoamaan veteen noin 20 minuutin ajaksi.
Kun papupata on kiehunut hiljalleen 45 minuuttia, valuta rusinat ja kikherneet. Lisää papupadan joukkoon rusinat, kikherneet, pakasteherneet, kirsikkatomaatit ja vähän suolaa ja mustapippuria (huomioi, että jos käytit kasvis- tai lihaliemen valmistamiseen liemikuutioita, niin siinäkin on jo suolaa). Anna porista vielä 10 minuuttia, eli kunnes herneet ja tomaatit ovat kypsiä. Ota kattila pois liedeltä, tarkista suolan ja pippurin määrä ja ripottele koristeeksi runsaasti yrttisilppua. Nauti kuumana tai lämpimänä. Tähteet voit käyttää vaikkapa ruokaisana omeletin täytteenä!
Resepti on kirjasta Snackistan – löytöretki Lähi-idän kettiöihin (Sally Butcher, 2014).
Pääruoat
Beanit sitruunapasta
”Täydellisen kirpeän sitruunainen ja maukas pasta, joka maistuu vannoutuneelle lihansyöjällekin varmasti.”
Sini Kuosmanen, Leg4Life suunnittelija
4 hengelle
Valmistusaika noin 30 min
Ainesosat:
1 pkt (250 g) Beanit härkäpapusuikaleita, maku lempeä sitruuna
35 g kapriksia
1 rkl ruokaöljyä
350 g spagettia tai muuta nauhapastaa
50 g voita tai margariinia
2 dl valkoviiniä
1 sitruunan raastettu kuori
1 sitruunan mehu
2 dl ruokakermaa
suolaa
pippuria
Valmistusohjeet:
Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä. Paista samanaikaisesti Beanit-suikaleita ja kapriksia öljyssä kuumalla pannulla muutama minuutti. Laita suikaleet syrjään hetkeksi.
Lisää pannulle voi, valkoviini, sitruunan raastettu kuori ja sitruunamehu. Kiehauta ja lisää kuohukerma sekä hiukan suolaa ja mustapippuria. Keitä kastiketta vähän kokoon. Lisää lopuksi paistetut Beanit-suikaleet ja kaprikset.
Sekoita kypsä valutettu pasta kastikkeeseen. Viimeistele rucolalla, basilikalla ja parmesanraasteella.
Pääruoat
Sticky Beanit
”Makean tulista Sticky Beanitiä voisi syödä vaikka joka viikko! Sitä voi myös tuunata kasviksilla, itse tykkään laittaa kesäkurpitsaa ja paprikaa samaan pannuun.”
Sini Kuosmanen, Leg4Life suunnittelija
4 hengelle
Valmistusaika noin
Ainesosat:
1 pkt (250 g) maustamattomia Beanit härkäpapusuikaleita
0,5 dl vähäsuolaista soijakastiketta
1 rkl inkivääritahnaa
2 valkosipulinkynttä
0,5 dl juoksevaa hunajaa
2 rkl sitruunamehua
puolikas chilipalko
1 rkl seesaminsiemeniä
Valmistusohjeet:
Hienonna valkosipuli ja chilipalko.
Valmista maustekastike sekoittamalla keskenään soijakastike, inkivääritahna, hienonnettu valkosipuli, hunaja ja sitruunamehu.
Paista Beanit-suikaleita öljyssä kuumalla pannulla muutama minuutti, kunnes pinta on rapea ja saa kauniin värin.
Lisää maustekastike pannulle suikaleiden joukkoon. Kiehauta nopeasti, älä enää keitä. Viimeistele hienonnetulla chilillä ja seesaminsiemenillä. Tarjoile suikaleet keitetyn riisin, kasvisten ja seesaminsiementen kera.
Lisukkeet
Hummus vihreistä herneistä
”Raikas, nopea, todella herkullinen ja monikäyttöinen hummus-resepti pakasteherneistä. Kokeile yrttiöljyssä pannulla paahdetun leivän päällä, alkupalojen kastikkeena, dippinä tai rapean paistetun sipulin kanssa uuniperunan täytteenä. Voisi sopia vaikka kalapuikkojenkin kaveriksi! Hummuksen keväänvihreä väri on kaunis katsellakin. Parasta vastavalmistettuna, mutta tahnan voi myös pakastaa. Lempparini!”
Marjukka Lamminen, Leg4Life vuorovaikutusvastaava
6-8 hengelle
Valmistusaika noin 10 min
Ainesosat:
500 g pakasteherneitä
1,5 rkl tahinaa (100% seesamsiementahnaa)
1,5 rkl limettimehua
0,5 tl jauhettua juustokuminaa
1 tl kuivattua minttua
0,5 tl punaisia chilihiutaleita tai chilijauhetta (valinnainen mutta tuo mukavaa potkua)
2 valkosipulin kynttä
1-2 rkl oliiviöljyä
suolaa
mustapippuria
sumakkia koristeeksi (valinnainen)
Valmistusohjeet:
Sulata pakasteherneet huoneenlämmössä. Voit käyttää herneitä myös suoraan pakkasesta, mutta varaudu tällöin haasteisiin tehosekoitinta käytettäessä. Pane kaikki ainekset öljyä, suolaa, mustapippuria ja sumakkia lukuunottamatta tehosekoittimeen. Käytä konetta kunnes tuloksena on tahna, jossa on hiukan rakennetta jäljellä. Voit tarvittaessa notkistaa tahnaa pikkutilkalla vettä – voi olla tarpeen etenkin jos käytät jäisiä herneitä. Koneen käydessä valuta joukkoon oliiviöljy ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Pane jääkaappiin kylmenemään noin 30 minuutiksia (kaikki, missä on tahnaa, sakenee jääkaapissa). Ripottele pinnalle sumakkia ennen tarjoilua.
Resepti on kirjasta Snackistan – löytöretki Lähi-idän kettiöihin (Sally Butcher, 2014).
Jälkiruoat ja leivonnaiset
Herneohukaiset
”Näiden hernelettujen kanssa sopii yhtä hyvin sekä suolainen että makea täyte – oma suosikkini on mansikkahillo. Ohje toimii mainiosti sekä pellavansiemenillä että ilman.”
Anne-Maria Pajari, Leg4Life-hankkeen johtaja
4 hengelle
Ainesosat:
3 dl hernejauhoja
0,5 dl pellavansiemeniä tai -rouhetta
1 tl suolaa
4,5-5 dl vettä
margariinia paistamiseen
Valmistusohjeet:
Sekoita kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää sen verran vettä, että saat juoksevan taikinan ja sekoita tasaiseksi. Annostele ohut kerros taikinaa voidellulle paistinpannulle. Käännä ohukaiset kypsennyksen aikana. Täytä kypsät ohukaiset mieleisilläsi täytteillä, esimerkiksi mausteisella kasvis- tai kanatäytteellä.
Maukkaita pinaatti- tai nokkoslettuja saat lisäämällä lettutaikinaan ryöpättyä, hienonnettua pinaattia tai nokkosta. Nauti esimerkiksi puolukkahillon kera.
Tulisempia ohukaisia saat lisäämällä taikinaan hiven rouhittua mustapippuria sekä 2 hienonnettua tuoretta vihreää chiliä siemenineen. Tarjoile raikkaan jogurttipohjaisen kastikkeen kera.
Alkuperäinen ohje Henry Lepp. Suomalaisille raaka-aineille soveltanut Erja Laine.
Jälkiruoat ja leivonnaiset
Rusinacookies
”Hernejauho antaa näille cookieille hennon vihreän sävyn – ja näihin jää helposti koukkuun!”
Essi Päivärinta, Leg4Life tutkija
Ainesosat:
100 g margariinia
1,5 dl fariinisokeria
1 tl vaniljasokeria
1 kananmuna
2 dl hernejauhoja
1,5 dl kaurahiutaleita
1 tl leivinjauhetta
1 dl rusinoita hienonnettuna
1 dl pähkinöitä hienonnettuna
Pinnalle: fariinisokeria
Valmistusohjeet:
Vaahdota pehmeä rasva ja fariinisokeri. Lisää muna voimakkaasti vatkaten ja sekoita kuivat aineet, rusinat ja pähkinärouhe joukkoon. Ota taikinasta pallosia ja taputtele ne keskikokoisiksi, pyöreiksi pikkuleiviksi leivinpaperin päälle pellille. Ripottele fariinisokeria päälle.
Paista 200-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia. Nosta kypsät pikkuleivät ritilän päälle jäähtymään.
Suomalaisille raaka-aineille soveltanut Erja Laine.
Hanketta toteuttamassa
Rahoittaja
